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長引く在宅ワークに疲れていませんか？働いている人の様子が伝わりづらい在宅での働き方は、上手にコミュニケーションが取れず、ストレスが溜まる方も多いことでしょう。

実は、そのリモートワークによる疲れ。スーッと解消することができます。なぜなら原因別の15個のストレス解消法をすることで、在宅でもストレスを最小限にすることが可能だからです。

心理学を15年学び、550名以上のカウンセリング実績のあるカウンセラーが、疲れやストレスをスーッと手放す15の方法をお伝えします。オフィス勤務をしていた会社員から、自宅を主な働き場にする在宅ワークに切り替えて4年。試行錯誤したからこそ、試して疲れが取れたグッツも併せてご紹介。

この記事を読むことであなたも、在宅でも快適にお仕事できるようになるはずです。

 

住まい環境編

リモートワークが続くのを見据えて、スーッと疲労解消できる方法を取り入れましょう。
1つ目は、お住まい環境での疲れを解消させる方法です。

1．疲れない快適なデスクや椅子を用意する

今お使いのテーブルやイスは、仕事に最適なものでしょうか？職場のデスクや椅子は、長時間座っても疲れづらいテイストになっています。座高の高さや体格に合わせて、椅子の高さや背もたれの角度を調整できることでしょう。

一方で、家庭用の椅子は、長時間座る目的でない可能性が濃厚です。人によっては、座椅子や高さ調整できない椅子を使っている人もいることでしょう。出費が痛いかもしれませんが、リモートワークが続くことを見越して買い足しましょう。

私も独立を機に、自宅作業の時間がぐんと伸びました。会社員時代は気になりませんでしたが、8時間も座るとなると、当時の椅子では疲れが抜けませんでした。

我慢して作業を続けたら、整形外科に通うほどに首凝りや腰痛が悪化。「このままじゃヤバい！」と思い、ニトリやフランフラン、大塚家具などを巡って、椅子を選びなおしたところ、ひどい首の痛みが解消。

イスは1万円からあります。疲れや痛みを長引かせないためにも、選定基準を参考に用意しましょう。

【イス選びの基準】
・背もたれがある
・高さ調整ができる
・アームレストがある
・硬さがちょうどよい

【デスク選びの基準】
・作業に必要なものが置ける広さ
・デスクで作業しやすい高さ

2．PCをちょうどいい高さに調整する

使っているパソコンの高さが不十分で、画面を眺めるときに下向きになってしまいませんか？業務に使うテーブルや椅子の高さがちょうどよくなっても、パソコンの位置が低いと、首凝りや肩こりを引き起こし、身体的な疲れを引き起こします。

もしノートパソコンを使っているのなら、視線が下がりがちです。理想の高さは、目線と同じ高さになります。目線と合わせることで、見下ろす回数が減り、肩こりや首込みの予防にもなります。PCスタンドを使用して、程よい高さに調整しましょう。

価格帯も2,000～5,000円程度で買えるものがほとんどです。凝りを感じるのなら、これを機に購入するのもおすすめです。どうしても価格がネックな場合には、電話帳や百科事典などの分厚いものを代用するのも1つの策として使えます。

3．雑音をかき消してくれるヘッドホン利用

職場で働くころには、カタカタとパソコンを打ち込む音や電話応対の声など、業務時間に聞こえてくるのは仕事に関する音だけです。けれども、在宅ワークでは仕事とは無縁の音もどんどん聞こえてきます。

• 外で遊んでいる子どもたちの声
• 泣き叫ぶ赤ちゃんと頑張って宥めるママさんの声
• 激しい夫婦喧嘩の声
• 騒音を立てて走る車やバイクの音
• 宅配便のお兄ちゃんのパタパタ走る音
• どこからともなく聞こえる大音量のTVの声

鳥のさえずりや川のせせらぎなどの穏やかな音ならよいのですが、近所から罵倒するような夫婦喧嘩の声が聞こえてくると、集中力が切れてしまうものです。たびたび重なれば、在宅ワークにげんなりする原因にも。

精神的な負担を減らすためにも、ぜひヘッドホンを使いましょう。つけるだけでも、ノイズが聞こえづらくなります。騒音がひどければ、YouTubeなどでリラックスできる音楽のも手です。

コミュニケーション編

続いて、コミュニケーションにまつわる疲れや悩みを取り除く方法について、紹介します。

1．いつなら連絡が取れるかを確認する

連絡を取りたいけれど、タイミングが掴みづらい部分のあるリモートワーク。空気を読んで状況を察するのが難しいため、コミュニケーションで悩む人もいるかもしれません。

相談したいことや確認したいことがあるのなら、「いつなら時間が取れるか」を確認しましょう。在宅では家族構成によって勤務時間中にも勤務時間外の雑務に追われる羽目になることもあります。

現在は、保育園や学校も復活していますが、緊急事態中には子育て兼仕事というハードワークを強いられていた人も。目的や内容、所要時間を明確にして、話せるように調整しましょう。

2．オンライン会議のマニュアルを見る

リモートワークで社内会議や打ち合わせも、すべてオンラインに切り替わった会社も多いことでしょう。リアルでの会話に慣れている人にとっては、オンラインでの会議に戸惑い、ストレスや疲労に結びつくケースもあります。

特に機械類・ITツールに苦手意識のある人にとっては、大いにストレスになりえます。早急に社内でオンライン会議のマニュアルや使い方案内などが出来上がっていれば良いのですが、そうでないケースもあると思います。

一生懸命に調べてまとめようとすると、時間だけが過ぎて疲弊しかねません。現在は多数オンラインのマニュアルも多数で回っていますので、無理せずにダウンロードして活用しましょう。

たとえば友人の司法書士事務所を経営している川嵜事務所さんのホームページ内には、ZOOMの概要・事前準備マニュアル・接続方法が細やかに記載されています。無料でダウンロードもできますので、操作確認してみるのをおすすめします。

ZOOMマニュアルのダウンロードはこちら
ホームページ：https://kawasakikazuo.com/
（出典：川嵜一夫オフィシャルブログ　司法書士が「伝える技術」を武器に、「民事信託」の実務家を応援　「ZOOMについて」より

3．交流の希薄さを解消する！ZOOM飲み会

リモートワークが長引くことで、ちょっとした雑談をする相手がいなくなり、コミュニケーション希薄になった方もいるかもしれません。そんなときにはZOOM飲み会を活用しましょう。

ZOOM飲み会とは、ZOOMというツールを活用し、仕事が終わった後にオンライン経由での飲み会のことを指します。各自おつまみやドリンクを用意して、ざっくばらんに話すことが多めです。

人と話す回数が減って寂しい方や社内の情報が途絶え気味で不安の強まっている方にもおすすめです。1～2時間と飲み会時間を区切ることで、だらだらせずに気持ちよいコミュニケーションができるでしょう。

社内でZOOM飲み会がない人もいるかもしれません。その場合には自ら企画するのもアリです。テレワークで会えないときであっても、上手にネットを使うことで交流を図ることができます。

精神的ストレス編

3つ目のカテゴリーでは、精神的ストレスによる疲れへの対策について紹介します。

1．アロマを活用してリラックス

在宅生活は移動の少なさから疲労がたまりやすいため、好きな香りを嗅いで、心身ともに力みをほぐしていきましょう。

アロマは芳香療法と言われて、心身の不調を和らげたり、緊張や疲労感を軽減させる作用があります。一般的には、ラベンダーは精神的な疲労をスーッととってくれるといわれています。漠然としたもやもやや怒り、寂しさなど、ネガティブな感情を香りで癒していきましょう。

気持ちをスカッとさせたいときや集中したいときには、ペパーミントやティーツリーがおすすめです。すっきりした香りで、気持ちをリフレッシュできます。

アロマは人工香料だと心身ともにリラックスさせることができません。100％ピュアな精油を使いましょう。アロマランプやアロマディフューザーなどに垂らして香らす方法もありますが、おすすめはアロマハイストーンです。

なぜならアロマランプやディフューザーのように、掃除やお手入れが不要で、手軽に香りを楽しめるからです。

使い方はシンプル。精油を1～2滴垂らすだけです。ハイストーンが精油を吸収するので、台や掃除がいりません。場所を移動して仕事をするときにも、アロマハイストーンを持ち運ぶことで、においを別室でも楽しめます。

2．プチご褒美を用意して、行動キープ

通勤時には、ぷらりと本屋やマッサージ店で気分転換していた人も、在宅では自宅の近く意外に出歩く機会が減るものです。そんなときにはプチご褒美を用意しましょう。

• デパ地下グルメのお取り寄せ
• 近所のエステ体験に行ってみる
• 近所でおしゃれなレストランで食事
• 近くのスパ施設の利用
• おいしいスイーツセットのデリバリー　など

在宅生活を送りながらも、ちょっとしたご褒美を自分に与えることは可能なはずです。高級ホテルのアフターヌーンディーが好きな人も、今ならお取り寄せセットやお持ち帰りセットなどが用意されている場所もあります。

働いているのなら、たまにはプチご褒美を用意して、「仕事するぞ」「明日も乗り切ろう」と行動をキープできる工夫をしましょう。

3．完ぺき主義を手放して、ラクになる

リモートワークだと成果だけを見られてしまうこともあり、「私はどんくさいから頑張らないと」「やっても遅いからもっと働かないと」と、自分を追い込んで疲れてしまう人もいます。

まじめだという自覚のある人は「完ぺき主義」を手放すことが肝心です。不慣れな環境で、今までとは違うライフスタイルは、いつもよりパフォーマンスが落ちるのはやむを得ないところもあります。

それにもかからわず、「なんでできないの？」と自分を攻撃すると、疲労困憊でやる気もそがれてしまいます。減点方式から、加点方式に切り替えましょう。「できないところよりも、新しくできるようになったことに目を向ける」「昨日よりも成長した部分にフォーカスを当てる」それだけで、心の負担が軽減します。

何かとストレスがかかるタイミングだからこそ、「100点でないとダメ」と思うより、「昨日より成長してていいね」と自分に言ってあげるだけで、精神的疲労をスーッと解消できるでしょう。

身体的な疲労編

疲れが溜まるのは心だけではありません。体にもドッと疲れやストレスが溜まっています。
4つ目は「身体的な疲労」への対策について紹介します。

1．酷使した目を回復させるホットアイマスク

長時間、画面とにらめっこをしていると目を酷使します。目の奥に痛みが走ったり、目がしょぼしょぼしたりなど、疲れを感じることはありませんか。そんなときにはホットアイマスクがおすすめです。目の周りを温まることで血行が良くなり、痛みや疲れが和らぎます。

私もパソコン作業が多いときには、アイマスクを愛用し、目の疲労回復に努めています。使い捨ても便利さはありますが、小豆入りのアイマスクの方が最大250回も繰り返し使えるためおすすめです。使い捨ては12枚入りで980円前後ですが、繰り返しタイプは1,379円～あります。価格も安いので、目の疲れを感じ始めているのなら、使ってみるとよいでしょう。

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2．制限時間をつけて目を休める

PC作業は8時間だけであったとしても、ZOOM飲み会や報連相のメール作成など、リモートワーク中は画面を見る時間が急増します。さらに、休み時間にスマホでSNS投稿やlineなどのやり取り、テレビの視聴をすれば、気づけば1日に12時間以上も液晶類を視聴していた、なんてことも。

液晶を見る時間が増えれば、眼精疲労だけでなく、健康被害が生じかねません。なぜならブルーライトを発する機器と長時間触れることで、体内時計が狂いやすく、眠りづらさや眠りの浅さと言った不眠症状が出てくるからです。

「TV/スマホ/パソコン」の使用する時間を決めましょう。もし使用し制限が厳しいのなら、「夜22時以降はスマホもTVも見ない」「朝の7時以前はスマホもTVもつけない」など、「見ない時間」を決めるのもおすすめです。

いきなり激減は難しくても、少しずつ減らしていくことで健康を守ることにも通じます。

3．ストレッチ・運動でリフレッシュ

身体が疲れる理由として、リモートワークで移動が減り、運動不足に陥っていることも1つの要因として考えられます。積極的に「ストレッチや体操」などで体を動かしましょう。

• 1時間ごとに伸びをする
• 午前の仕事を終えたらラジオ体操をする
• 3時の休憩にストレッチをする
• 始業時間前に朝ウォーキングをする
• 昼食後に近所をウォーキングする
• 終業後にヨガやピラティスをする　など

「ストレッチで何が変わるの？」という人もいますが、何もやらないよりは、多少でも動かすことで心身の緊張を解きほぐすことができます。さらに、有酸素運動をすることで、代謝アップにも通じます。何もしないと通勤での歩く時間もないので、代謝や体力も落ちがちです。意識的に動きましょう。

 

疲れにくい体を作る！良質睡眠のすすめ

疲れにくい体を作るうえで、良質な睡眠を得ることが不可欠です。なぜなら眠っている時間に疲労回復が行われるからです。そこで、3つの対処法を紹介します。

1．夕方のコーヒーはNG！ハーブティーで代替を

まずは、夕方以降のコーヒーの摂取を控えることです。ご存じの通り、コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があります。寝る前に飲んでしまうと、眠りの妨げになる恐れも。17時以降の摂取は控えましょう。

カフェインの作用時間は、書籍やデータによってまちまちですが、3～6時間程度との記載が多いです。けれども、なかにはカフェインが強く働いてしまう人もいます。カウンセリングにお越しの方の中には、朝に飲んでも眠りづらくなる人もいました。

もしコーヒーを飲むと眠りづらくなる人は、夕方以降もしくは日中も差し控えましょう。眠気覚まし目的なら「ミントティー」で代用できます。ハッカの清涼感のある香りが脳を活性化し、眠気を吹き飛ばしてくれます。

2．浅い呼吸から深い呼吸へ

寝つきが悪い人のほとんどが呼吸が浅く、深く息を吐くことができません。眠りに最適なのは、丹田からの呼吸です。

丹田とは、おへその下に手を当てて、指3本下の薬指が当たる場所にあります。丹田を意識して呼吸をすることで、深い呼吸ができ、リラックス感が味わえます。

深い呼吸は、ピーンと張った緊張の糸を緩め、副交感神経を優位にしてくれます。交感神経が優位な状態は、今すぐに走り出せるような緊張状態です。眠りには適していません。しかし副交感神経を優位であれば、リラックスしているため深い熟睡感も得られます。

3．自律神経を整える！寝る前の日記

朝起きたときに疲れが取れていないのであれば、深く眠れていない証拠です。呼吸法以外にも自律神経を整える行動を取り入れましょう。

おすすめは「寝る前に日記」を書くことです。書くことは、心を整えるだけでなく、緊張を解きほぐす自律神経系にポジティブな働きをします。精神科医である最上悠さんの著書によると、次のように、日記による自律神経機能にプラス作用をもたらすと提唱されています。

「日記を書いたあとには脈拍数が低下し、血圧が下がり、指先の皮膚電気抵抗も低下していたことが確認されたのです。すなわち、感情日記が自律神経の緊張を緩和する役割を果たしたと考えられる」

「交感神経は活動時や緊張しているときやストレスを感じているときに優位になり、一方の副交感神経は休んでいるときやリラックスしているときに優位になり、両方の絶妙なバランスにより、心身の健康は保たれています」

引用元：最上悠（著）「日記を書くと血圧が下がる　体と心が健康になる「感情日記」のつけ方」　2018　CCメディアハウス

 

相談に乗っていると、「何に悩んでるかわからない。もやっとする」と表現する方もいます。悩みを書く。不満や困りごとを書く。そうしたアクションが見える化につながり、「あ、私は○○で悩んでるんだ」と自覚できます。体が不調で病院へ行き、診察を受けて「○○の病気です」とわかると、原因が見えてどこかホッとしませんか。それと似ているかもしれません。

私は6歳から今日まで、毎晩日記を書き続け、現在53冊目になります。いじめやセクハラを経験しつつも、うつ病にならずに済んだのは、日記を毎晩書くことを通じて自律神経を整えられ、疲労が取れていたのも関係しているのでしょう。

眠りの質を高めたいのなら、日記をつけてみましょう。書くのが苦手な人は3行日記でもかまいません。いっぱい書こうと頑張るよりも、書くことで癒されるのを体験することが大切です。

旦那の在宅によるストレスを減らす！３つのコツ

精神的ストレスの中でも、大きなウェイトを占めている「旦那在宅」によるストレス。コロナ離婚や旦那在宅ストレスなどの言葉が一時期増えましたが、それだけ旦那の在宅によるストレスを感じた女性陣が多いということなのでしょう。そこでストレスを減らす3つのコツを紹介します。

1．家事・育児などの負担が増したことをリストアップ

ご主人が家にいる事で、急に増えた家の仕事。洗濯・買い出し・料理・洗い物・掃除など、上手に分担できていますか。それとも１人で背負っていますか。ひょっとすると、1人で家のことをすべて背負いつつ、仕事をこなしていることが最大のストレスになっているかもしれません。家の中のタスクを見える化し、役割分担をしましょう。

たとえば「ゴミ出し」は、ごみを捨てる前や後にも小さなタスクがあります。

• 各部屋のごみを1か所にまとめる
• ゴミ袋の口を絞ってまとめる
• ゴミ出しをする
• ゴミ箱にごみ袋をセットする（各部屋）
• ゴミ袋の在庫管理
• ゴミ箱の消臭対策　など

ごみ袋の補充や在庫管理、ごみ箱の消臭対策なども随時必要なタスクです。そう考えると、ご主人がごみを捨てに行ってくれたとしても、6個のタスクのうち1つをしてくれたにすぎません。残りはすべて奥様がこなしています。

言葉なき家事も含めて分担をしないと、負担が1人だけにかかる事態に陥ります。まずは、普段やっている「料理」「洗濯」「掃除」などのタスクも見えるようにし、負担軽減になるように役割分担の話し合いをしましょう。

具体的にタスクを箇条書きしてあげることで、ご主人も「こんなにあるのか」とわかり、協力体制になってくれるかもしれません。家事は女の仕事だと思いこまず、疲れをため込まない役割分担が大切です。

2．１人の時間を作って縄張りを守る

夫婦であっても、別の人間です。ときには1人になりたいときがあっても、不思議ではありません。特に双方ともにリモートワークで、四六時中一緒にいる環境なら、なおさらです。

一緒にいてイラっと来ることが増えたり、衝突が増えたりしたなら危険信号。相当ストレスが溜まっているのでしょう。ストレスが溜まる理由は、パーソナルスペースが守れないからです。

パーソナルスペースとは、心理学用語で「縄張り」のことです。すべての人は自分だけの私的な空間があります。サルだと、縄張りに敵が来ると威嚇します。人間であっても、縄張り内に人が入ると、後ずさりをしたり、不快さを表現したりします。

夫婦や家族であっても、自分だけの空間、保有していたい距離があって当然です。リモートワークでずっと一緒に狭い空間にいれば、パーソナルスペースが保たれずにイライラするのは縄張り内に踏み込まれていることが1つの要因と思われます。

「一緒にいすぎて疲れる」「自分のことができずにもやっとする」などの気持ちがあるなら、意識的に距離を置くようにしましょう。

• 仕事前に1人でウォーキングにでかける
• 買い出しは1人で行く（行ってきてもらう）
• 仕事する場所を離す・別室で作業する
• 仕事中に部屋に入らないでもらう
• 休みの日に別行動する　など

夫婦だからつねに一緒にいないといけないわけではありません。仲の良さと一緒にいる時間は必ずしも、正比例するとは限らないのです。少しでも負担に感じる気持ちがあるのなら、1人になってほっとつける時間を見つけるように工夫してみてください。

3．作業時間・場所をずらす工夫を

夫婦関係でキスギスするなら、作業時間や場所をずらすの1つの手です。都内だと、2人暮らしや3人暮らしで２DKや２LDKくらいの家庭も多いかもしれません。場合によっては、さらに部屋数が少ない状態で一緒にいることもあるでしょう。

良い関係をキープし、お互いに疲れないためには、ずらしましょう。

• リビング・寝室などで作業する
• お部屋・お風呂場で作業する
• 9～18時と7～15時で仕事をする　など

狭い家であっても、知恵を絞れば顔を合わせる頻度は減らせます。もし近所でコワーキングがあるのなら、ときどき仕事道具をもって出かけるのも1つの選択肢です。会社によっては自宅で所定の時間で働くように求めることもありますが、家族構成や部屋の状況を踏まえて柔軟な対応を見せる会社もあると聞きます。

ダメもとで上司に「コワーキングスペースやビジネスホテルで作業してよいか」「勤務時間をずらせないか」聴いてみましょう。相談することで道が開けるかもしれません。

まとめ

1．疲れない快適なデスクや椅子を用意する
2．PCをちょうどいい高さに調整する
3．雑音をかき消してくれるヘッドホン利用
4．アロマを活用してリラックス
5．プチご褒美を用意する
6．完ぺき主義を手放して、ラクになる
7．酷使した目を回復させるホットアイマスク
8．制限時間をつけて目を休める
9．ストレッチ・運動でリフレッシュ
10．夕方のコーヒーはNG！ハーブティーで代替
11．浅い呼吸から深い呼吸へ。丹田式呼吸法
12．自律神経を整える！寝る前の日記
13．家事・育児などの負担が増したことをリストアップ
14．１人の時間を作って縄張りを守る
15．作業時間・場所をずらす

在宅ワークの疲れを取る15つの方法を紹介しました。

私も在宅ワークで眼精疲労に襲われたり、なまりのような肩こりになったり、いろいろと難を味わってきました。まだまだ解消したほうがいい改善点もありますが、頑張ってすべて改善させようとすると、疲労のもとになってしまいます。

少しずつでもいいので、同じ在宅ワークの仲間として、対策を打って改善させていきましょう！

※こちらのブログも併せて読まれてます。
在宅ワークが疲れるのは不慣れさ？10つの原因に迫る！